我对健康运动的认识

(转载自微信公众号永远的华西)

李箭,张钟,毛云鹤,毛贝尼,赖思可,李韬,张凯博,李先锋,黄锡豪,李宇娟

【摘要】健康是人们生活中的一个重要话题。我作为一名临床运动医学专家以及我的团队,通过对既往文献的查阅,对于健康和运动的见解,梳理相关知识点,希望能给大家提供健康运动促进身心健康的引导,不对之处请多多批评指正。

关键词:健康管理,运动,运动医学

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人类缺乏运动是21世纪最大的公共卫生问题[1]。健康是人们生活中的一个重要话题。在 “健康中国2030” 国家战略的引领下,越来越多的人参与运动和全民健身,伴随着参与的种类和人数的上升,运动性损伤的发生率也随之增高[2]。因此,如何科学进行运动和运动健康管理是一个庞大复杂的工程。通过运动健康管理,能够有针对性地预防高慢性疾病(如糖尿病、高血压、痛风等)的发生,将被动治疗变为主动的生活方式的健康管理,从而减少医疗费用,达到维护健康的作用,人人受益终生[3]。其中,养成健康的生活方式和配合良好的饮食习惯,合理评估健康风险,制定个体化的运动处方,提高运动水平,从而达到提升身体健康水平[4]。本文通过对既往文献的梳理和自己经验的总结报告如下。

一,健康的重要性

健康是人们生活中的一个重要话题,人活一辈子,不到失去健康是很难明白其珍贵,俗话说“有钱能使鬼推磨,但买不到健康的生命”、“家具床有价,病床无价”。物虽有价,但生命无价。用健康可以去创造一定的财富,但很难用财富挽回健康。一位著名的经济学家总结出了“1+0健康定律”:“1”好比是健康,其他所拥有的财富比作“1”后面的“0”,如:事业、金钱、地位、美食、家庭荣誉等,那么有了健康的“1”,后面的“0”越多越好,反之,如果没有健康的“1”,所有的都等于“0”,财富对人的健康而言,就没有任何意义了,由此可见健康为第一重要性[5, 6]。复旦大学一名教师乳腺癌辞世时,生前日记写道:“在生死临界点的时候,你会发现,任何的加班,给自己太多的压力,买房买车的需求,这些都是浮云,如果有时间,好好陪陪你的孩子,把买车的钱给父母亲买双鞋子,不要拼命去换什么大房子,和相爱的人在一起,蜗居也温暖。”,这句话悄然打动了很多人。不要像她一样,等身体垮掉时才幡然醒悟自己亲手毁掉自己的幸福。

说完了健康的重要性,那么健康的定义究竟是什么呢?其实,健康的定义也是与时俱进,不断修订的。早在1948年,世界卫生组织(WHO)雏形成立之初,就在宪章中指出,健康是一种在身体上、精神上的完满状态,以及良好的适应力,而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。到了1990年,WHO再次提出:一个人在躯体健康、心理健康、社会适应力良好和道德健康四方面都健全才是完全健康的。躯体健康是指一个人生理上的健康;心理健康是指一个人具备健全的人格,稳定的情绪,充分的安全感,和切合实际的理想;社会适应能力是指能适应当时复杂的环境变化,对外界变化能做出正常反应;最后,道德健康是指不会损害他人利益来满足自己的需要,有辨别真伪、善恶的能力,能按社会认为规范的准则约束、支配自己的行为[7]。除此之外,WHO还公布了十项标准来帮助我们鉴别是否处于健康状态:①精力充沛,能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张;②精神状态正常,没有抑郁,焦虑,恐惧发作等症状;③合理饮食,善于休息,睡眠良好;④应变能力强,能适应环境的各种变化;⑤能够抵抗一般性感冒和传染病;⑥体重得当,身材均匀,站立时头、肩、臂位置协调;⑦眼睛明亮,反应敏锐,眼肌轻松,眼睑不发炎;⑧牙齿清洁,无空洞,无痛感;牙龈颜色正常,不出血;⑨头发有光泽,无头屑;⑩肌肉、皮肤富有弹性,走路轻松有力[8]。

然而,在现实生活中,我们往往不是处于健康或疾病状态中的一种,而是处于两者的过度阶段。现代医学将这种介于健康与疾病之间的生理功能低下的状态,定义为亚健康状态。处于亚健康状态的人群,如果处理得当,则身体可向健康转化;反之,则有患病风险。根据WHO全球调查显示,真正达到健康标准的人群只占5%,约20%的人是经医院医生诊断出有病,其余75%的人则处于亚健康状态[9]。因此,该类人群是我们最应该关注的人群。WHO给出的健康公式认为,健康=15%遗传+17%环境+8%医疗+60%生活方式[10](图表1)。从公式中我们可以看出:个人生活方式是我们唯一可以自己控制的因素。而这其中最重要的就是健康的生活习惯,具体由合理科学的膳食、科学的运动、规律的作息时间、不抽烟饮酒等组成。定期的进行有氧运动对人的身体健康有着积极的作用。有氧运动的运动方式多样、运动强度低、安全且效果好,能够满足不同年龄段、不同体质人群的不同健康需求。研究表明中度至剧烈有氧活动与至少七种类型的癌症的风险较低相关[12]。由此,生命在于运动,该向运动要健康!

图表 1 WHO健康公式

二,运动的重要性

关于运动对健康的影响,有两派:“生命在于静止”与“生命在于运动”[13, 14]。生命在于静止一派常用的就是乌龟理论,“乌龟不动活百岁”。殊不知这些人不了解乌龟的身体是“骨头包肉”的解剖结构,其活动部分的解剖结构的重量相对于整个身体不动部分的重量之比,远远低于人体的构造比,在其日常看似不活动的状态中,乌龟的活动量是相当大的了;而人的解剖结构是“肉包骨”,需要肌肉的运动提高骨和五脏六腑的机能才能引导人体维持正常的骨量和肌肉容量达到健康的状态需要。尤其“人老先老腿”指的是下肢肌容量的减少,老来就容易跌倒甚至骨折。亦或有人举例,为什么许多运动员猝死的案例被报道,这有几点解释:①运动员作为公众人物,被报道率是远远的超过大部分群众的。因此也容易产生运动员容易猝死或者普遍寿命不长的误区。②真正的进行运动量与寿命的对比研究需要进行充足样本量统计学研究。一项2013年发表在《欧洲心脏杂志》的研究,纳入了全部1947~2012年参加了环法自行车赛的法国职业选手共786名,结果表明参加环法的自行车手能够完成环法自行车赛的运动员的寿命可能比普通人长6~7年[15]。并且,运动促进健康的研究通过各种媒体网络,更多走进了大众的视野中,而被大众所接受。推崇合理运动保健康的理念,大医治未病一直以来都是我国医学文化的精髓,运动医学虽然作为一门新兴学科,但是其核心思想却与该理念不谋而合,通过合时、合适、合理的运动提高身体机能,以期帮助人体达到并维持健康状态。总之,运动可以维持健康,消除亚健康,康复疾病,促进身心愉悦。

三,怎样才能做到健康运动

3.1活动不等于运动

人体活动的定义:任何由骨骼肌系统消耗能量所产生的身体动作。运动的定义:运动,一种涉及体力和技巧的由一套规则或习惯所约束的活动,通常具有竞争性。人在运动的过程当中,身体的结构会随着运动而变化,可以加强自身的体质,促进新陈代谢,运动是人类离不开的一种生活方式之一[16]。运动不一定就能健康,不运动肯定不健康,健康的运动一定能获得健康和维持健康,消除亚健康,康复疾病。

3.2.运动医学作为健康管理的科学依据和指导

①运动医学的定义:运动医学是一门将医学与体育运动相结合的综合性应用科学,是临床医学的一个二级学科。研究与体育运动有关的医学问题,运用医学的知识和技术对体育运动参加者进行医学监督和指导,从而达到防治伤病、保障运动者的健康、增强体质和提高运动成绩的目的。根据美国运动医学会(The American College of Sports Medicine, ACSM)的定义,运动医学涵盖了运动损伤、运动与健康监督、人体测量评价、运动营养、运动训练理论、运动生物力学等诸多学科[17]。

②运动医学的发展史:运动医学是在医疗卫生和体育运动相结合的过程中发展起来的。早在公元前1000年左右,中国已引用按摩、导引来防治疾病。公元前150年左右,古罗马已有为角斗士治伤的体育医生。但运动医学作为一门完整的有理论体系的独立学科,则是在20世纪30年代才正式建立起来。1928年成立了国际运动医学联合会。50年代后,世界运动医学发展较快,欧美一些国家建立了许多运动医学中心和研究所,不少大学也开展了运动医学的科学研究。中国运动医学是50年代发展起来的。从1955年起,全国各体育学院与医学院陆续建立起运动医学教研室。1958年国家体委建立了体育科学研究所,所内设立运动医学研究室。1959年北京医学院建立了运动医学研究所,全国各地区也相继成立了运动医学研究机构。1978年中国体育运动医学会成立,并于1980年加入国际运动医学联合会,2007年中华医学会运动医疗分会成立[18]。2014年,国务院下发《关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》,提出发展体育事业和产业是提高中华民族身体素质和健康水平的必然要求[19],将全民健身上升为国家战略。现代中国运动医学特点包括:强调中医和西医结合;关节微创与功能康复的融合;防伤治病是以人为本;更高、更快、更强奥林匹克精神。这标志着中国运动医学正式进入蓬勃发展时期。

③运动医学与健康管理干预措施(图表 2):a.健康教育、自我管理、生活方式和习惯、遗传因素与环境。研究运动者的健康状况、运动能力及其影响因素,研究和解决运动性疾病的防治、疲劳的消除、运动与环境、运动员选材、运动员自我监督等问题。b.健康评估。通过合理有效的手段收集个人或人群的详细健康资料后,利用人工或软件系统等多种方式对健康资料进行整理、分析,最终形成一个对当前健康状态、健康发展趋势以及未来可能出现的结果等诸多方面的判断。c. 运动、营养、康复处方。基于相应的健康评估结果,给予不同的非药物处方,指导人们有目的、有计划和科学地饮食、锻炼、康复。d. 药物。治疗或预防作用的药物用于机体疾病,使疾病好转或痊愈,保持身体健康。e.手术。可分为探查确诊手术:病检及肉眼观察;清除性手术:彻底性和微创性;修复性手术:解剖对位性修复(软,硬),压应力与张应力把控,美观性;重建性手术:自体、异体、人工、组织工程。

3.3运动医学引领的科学运动——运动处方

最早的关于运动处方的文献发表于1950年[20],自此运动处方与运动康复疗法的形成与发展便密不可分。Dorossiev研究了不同的运动处方对心血管疾病的作用[21],将运动处方推向了实验阶段。随着实验的不断进行,运动处方已被证明在多种疾病的治疗及预防过程中起积极作用。运动处方分为:预防性运动处方,主要用于健身防病;治疗性运动处方,用于某些疾病或损伤的治疗和康复,它使医疗体育更加定量化,个别对待化。运动处方主要包括以下内容[22]:①运动处方实施前评估:评估执行者的生理及心理情况,必要时行体格检查和运动实验;②明确进行运动的目的:机体锻炼等与疾病治疗的处方会有所不同,要根据需求进行选择;③运动强度:是指动作时用力的大小和身体的紧张程度,运动处方中的运动强度在保证执行者安全的前提下一般应达到或超过执行者平常运动的强度,否则难以增强和维持体能、关节运动幅度和肌力,每次锻炼应以持续时间约20~30分钟来设定强度;④运动持续时间:一般15~20分钟,能对心肺功能乃至关节肌肉产生良好的影响;⑤运动频率:根据需求进行选择,维持机体功能贮备则每周2次锻炼,提高机体功能贮备则需每周3~4次,而健身为目的的锻炼,则应进行中等强度的运动,每次持续20~30分钟,每周3~4次;⑥锻炼进展速度:遵循循速渐进原则;⑦实施运动处方的监护工作和注意事项:运动前的热身活动及运动后的放松活动是必不可省且必须要做到位的。

我作为一名临床运动医学专家,几乎每天都会和处方打交道。在开具处方前,一个必不可少的步骤是下诊断,而作出诊断是需要对病史、查体、辅助检查等进行综合分析的。运动处方同样如此,我们对患者或进行体育运动的人群,采集其身体健康状况的信息(包括所患疾病、体能状况及心血管功能状况等),根据其运动的目的,确定其适合的运动种类、运动强度、运动持续时间及运动频率,指导锻炼进度,提出运动中的注意事项,定期进行疗效观察和评估等[22]。目前运动处方的应用主要可分为4大类。预防健身运动处方,竞技运动处方,康复体育运动处方,健美运动处方[23]。此外,还应强调随访和复查的重要性,以便专业人员在运动处方的实施过程中,根据执行者的健康和体能变化对运动处方进行不断修正调整和执行。未来我国会出现一种运动处方师的新的职业。

3.4常见运动误区

①爬山、负重下蹲:下蹲时,膝盖的负重则可达到体重的8倍。负重越大,对于膝关节的磨损也就越严重;尤其膝关节存在发育不健全的,对膝关节磨损越严重,到了老年时膝关节的问题就会越明显。②跑步机:不做热身、速度设定太快、运动容易过量;意外发生;增加关节软骨的剪切力作用,容易产生软骨退变。③比步数。走得多、速度快、早起就猛跑、严寒酷暑无阻、超负荷的运动。健康不但不添分,而且还打折扣。④无热身准备和放松善后的粗暴运动:不做热身运动,肌肉温度没有增加,血液循环不良,易造成肌肉拉伤;肌肉收缩速度与收缩力弱,易抽筋;中枢对刺激物的快速反应弱,影响锻炼效果;协调性差;心脏呼吸系统的效率减弱。⑤早晨锻炼比晚上锻炼好:许多人认为“早睡早起身体好”。其实人体在早晨的血压水平一般比较高,血液凝集力高,血栓形成的危险性也越高,这时锻炼很容易出现心肺功能故障。而且,早晨的空气质量并不理想。进行有氧代谢运动的最理想时间应当是在黄昏,因为此时身体状态和空气质量均较佳。⑥单靠节食减肥:节食时间长了,身体的代谢率会变慢。一旦节食坚持不住了,哪怕只吃回同样多的食物,对于你的身体来说,已经是吃多了。多出来的热量转化成脂肪,结果是这个人反而比以前更胖了。而且当一个人从“饥荒”里出来后,调节食欲的激素比以前少了,他会吃得更多。因此,吃对食物和选择正确的锻炼方法对减肥很重要。增加肌容量才能达到真正持久稳定减肥。

3.5推荐的运动和锻炼

游泳是一种全身运动(图表 3)。肩带、胸、背、腰、腿部的大小肌群都参与各种游泳姿势能使各关节和全身肌肉都得到锻炼,人体在水中活动时的散热比陆上快的多,故游泳时消耗的能量比陆上运动多.所以经常游泳也有利于消耗多余的脂肪。此外游泳过程中,由于水中有浮力的存在,膝盖并不会受到额外的压迫。此外,游泳是全身运动,并不会对某个关节产生过度的磨损,适用于男女老少各个阶段人群[24]。

适当跑步也有益于健康。美国《骨科与运动物理治疗杂志》指出:竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。这其实提示我们,过量和高强度的跑步可能会引发关节问题,但对于普通健身跑步的人(非肥胖与关节疾病人群)来说,做好了准备工作,跑步是有利于关节健康的[27]。

骑行是一种异侧支配的运动方式。在骑行的时候,是两腿同时交替运动的。都知道,四肢的运动可以促进大脑的灵活性,不仅仅如此,骑行还可以增加神经系统的敏捷性。同时适量的自行车运动能使人分泌B内啡呔增多,这种激素使人摆脱忧虑、转移烦恼、心胸开朗、精神愉快。此外骑车时,对各关节的负荷较小,损伤也相对较低,各个可以将自行车作为一种长期的运动锻炼方式[25]。

瑜伽是来源于印度的一项古老的运动,它通过体位法(对身体的控制)、呼吸法(呼吸调节)及冥想(心理的意念)的引导来达到身心合一的境界,是需要身体活动与规律呼吸相配合的运动。其过程动作缓慢并逐步到位,身体有张有弛,令肌肉和韧带得到延伸,锻炼者的身体柔韧性和对身体的控制能力得以提高。练习过程中的冥想是意念和意境的结合,可以帮助练习者放松心情,缓解疲劳,有助于身心的协调。只要避免瑜伽中的一些过度挤压关节的动作,对女性来说算得上一项有益身心且伤害较小的运动[26]。

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四,总结

生命在于运动!运动是良医!

早在2400年以前,医学之父希波克拉底就讲过:“阳光、空气、水、和运动,这是生命和健康的源泉”。生命和健康,离不开阳光、空气、水分和运动。长期正确并且适量的运动,可以使人青春永驻、精神焕发。法国著名医生蒂索也曾说过:“运动就其作用来说,几乎可以代替任何药物,但是世界上的一切药品并不能代替运动的作用”。

因此,运动的重要性在不断提升,为此我们的团队给大家送礼,提出了一个关于健康管理的口号:“管好嘴,迈开腿,快乐上进心”!只要您能做到,您的身体健康就跑不掉!

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【作者简介】李箭,1987年于华西医科大学本科毕业后留华西医院骨科工作至今现任骨科副主任(教学);四川大学华西医院骨科副主任,运动医学中心主任,教授,主任医师,博导, APKASS(Asia-Pacific Knee, Arthroscopy and Sports Medicine Society-亚太膝关节、关节镜及运动医学联合会)2019主席;国际矫形与创伤外科学会(SICOT)中国部运动医学学会第一届委员会常务委员;“2017 ISAKOS-CHINA”(国际关节镜,膝关节,骨科运动医学学会——中国)委员会秘书长兼西南区主任委员 ;AJSM(《美国运动医学杂志》)中文版第一副主编,JBJS,BJSM中文版编委。

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文字编辑:海莉

预览审阅:奔腾鱼

责任编辑:柳塘压雪

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